Ideais para serem consumidas entre refeições, as bolachas são uma escolha recorrente. Mas sabes exatamente quais as que possuem menos calorias, menos açúcar e menos gordura?
Se fazes dieta estás habituada a contar calorias e medir os açucares...mas no que toca às bolachas industrializadas, conheces as diferenças entre as bolachas de milho e de arroz face às tradicionais maria, integrais, cream craker, digestivas ou água e sal?!
Obviamente existem inúmeras marcas e rotulagens de bolachas equiparadas, seria complicado analisar todas rigorosamente e poder detalhar os valores de forma pragmática. No entanto, analisando a composição nutricional de cerca de 35 tipos de bolachas de arroz e de milho, e comparando esses mesmos valores com cerca de 30 bolachas "tradicionais", foi possível chegar a conclusões.
Com menos índice de gordura e também com menos açúcar, as bolachas de milho e de arroz, possuem cinco vezes menos gordura e 15 vezes menos açúcar!
Cada bolacha digestiva de 10g possui 60 calorias, o que permite que em vez disso optes por duas de arroz de 7g cada uma. Sendo uma alternativa mais saudável, não devem ser consumidas em demasia. Mais uma vez defendo: tudo o que é demais é erro! Isto porque por cada 100g de produto, 80g são hidratos de carbono.
Cada 100g de bolachas de arroz ou de milho fornecem 385Kcal, menos 60kcal que a média das "tradicionais", mas mais 100kcal que o pão (relativa à mesma quantidade, 100g).
O que são?
As bolachas de arroz ou de milho são fabricadas com grãos submetidos a altas temperaturas e a forte pressão de modo a que inchem para serem posteriormente comprimidas. São mais ricas em fibra e possuem opções como as simples ou salgadas, sendo que as salgadas contêm cerca de 0,5g de sal por 100g, o que ainda é metade da quantidade das bolachas ditas "tradicionais".
Quando consumir?
É recomendado pela OMS cada individuo fazer cerca de 5 refeições por dia, sendo que os lanches a meio da manhã e da tarde tem como objetivo repor energia e nutrientes cruciais ao equilíbrio do organismo, mas também para regular o apetite através do controlo do índice glicémico.
O que consumir?
Estudos chegaram à conclusão que a partir de 3 horas sem comer, o organismo "pede" alimentos mais calóricos e em maior quantidade.
Para contrariares esses possíveis efeitos, procura incluir bolachas de arroz/milho, alternadamente, no teu lanche da manhã ou da tarde:
- Uma bolacha e uma chávena de leite magro
- Duas bolachas com um iogurte líquido
- Três bolachas com compota (sem açúcar adicionado) e sumo natural de laranja/maçã/multifrutas
- Três bolachas simples com chá, café ou cevada
- Duas bolachas com uma peça de fruta
- Quatro bolachas de arroz ou de milho com sumo natural, chá, café ou cevada (sem açúcar adicionado)
- Três bolachas com uma fatia de fiambre de peru/frango ou de queijo magro, ou metade de um queijo fresco (oferecem a mesma energia de quatro bolachas de arroz ou milho mas por outro lado acrescentam as proteínas, vitaminas e minerais).
Saber o que comer com o quê faz parte de uma dieta saudável. Nunca te esqueças que não é por ser considerado saudável que deve ser consumido sem relego. É importante saber repartir a energia pelas refeições, para que o organismo funcione em pleno e o apetite esteja controlado. Uma dieta saudável é uma dieta variada e pouco repetitiva, pelo que evita repetires refeições e alimentos no mesmo dia ou em dois dias consecutivos.
Nota: Todos os valores apresentados na imagem são médias de referência por cada 100g.
