In Saúde e Nutrição

Pequeno almoço: a refeição mais importante do dia

Há quem não dispense, mas também há quem nem se lembre que ele existe. Na nutrição, o pequeno almoço é a refeição mais importante do dia após longas horas de jejum durante o sono.

Ainda existe muitas pessoas que desvalorizam a importância do pequeno almoço. A verdade é que após várias horas de jejum, é fundamental repor os níveis de energia do organismo, já que se não ingerirmos alimentos nutritivos e com algum valor calórico, não seremos capazes de dar início a um metabolismo hormonal e glicémico equilibrado e adequado.

É do conhecimento geral que o pequeno almoço é fundamental, mesmo quem não o toma pela manhã tem consciência disso. 
É sobretudo nas crianças e jovens em idade escolar que desempenha um papel importantíssimo no organismo, isto porque atua ao nível da prevenção de doenças como a diabetes, sob o excesso ou défice de peso..

Saltar o pequeno-almoço é a razão pela qual muitas pessoas acabam por comer de forma descontrolada no final do dia, o que leva e significa que os picos de açúcar no sangue provocam desequilíbrio na produtividade, aprendizagem, concentração e humor. Com este desequilíbrio o organismo tenta combater essas alterações produzindo maiores níveis de gordura no sangue, assim é fácil que o aparecimento do diabetes tipo 2, a obesidade e o défice de proteínas no crescimento (principalmente no caso das crianças) ocorra.

Extremamente importante é também escolher os alimentos certos que a compõem. O café com leite em conjunto com uma torrada, é o mais característico e usual em Portugal, mas não é propriamente o mais aconselhável, isto porque o pequeno-almoço deve ser caracterizado por fibras pouco refinadas ou processadas, disponíveis em pão de farinha integral, de cereais, ou de fibras naturais como a linhaça ou as sementes de chia. Para além disto, a fruta (como papaia, maçã com casca, kiwi, morango e frutos vermelhos) em peça, em batido ou em sumo, é crucial por ser uma grande fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Para completar a refeição é crucial acrescentar proteínas de origem animal como o iogurte (eu prefiro desnatado, por ser intolerante), leite e queijo, ou de origem vegetal como o iogurte de soja, a bebida de arroz, amêndoa, quinoa, soja, trigo esbelta entre outras.

Se saltas o pequeno almoço porque pensas que poderás emagrecer mais rápido, enganas-te! Emagrecer passa por escolher os alimentos certos a ingerir. À semelhança de todas as refeições do dia devem ser adaptadas a cada pessoa, consoante as necessidades individuais (patologias clínicas, intolerâncias alimentares, profissão, idade...) e o desgaste calórico aquando na prática de tarefas (no trabalho ou na prática de exercício físico).
Contudo, há alimentos generalistas, funcionais que são comuns a todas as dietas, independentemente de pretenderes emagrecer ou não.

O pequeno almoço para os mais pequenos
Muitos pais, por ser mais prático, por quererem evitar discussões com os filhotes ou mesmo porque é "normal" perante os restantes amiguinhos dos filhos estes alimentos, acabam por fazer e enviar escolhas erradas não só para o pequeno almoço, como também para os lanches ao longo do dia. 

Cereais processados, chocolates, sumos embalados, farinhas refinadas e açucares em doses elevadas são uma presença constante na alimentação dos mais pequenos. Uma alimentação demasiado rica nestes alimentos leva a um declínio na aprendizagem, produtividade e concentração das crianças. 
É crucial que os pais, educadores e escolas passem a implementar uma alimentação mais rica em frutas, iogurtes desnatados, cereais naturais, mel, batidos, frutos secos, pão de farinha integral entre outros.  

Nada na alimentação deve ser completamente banido e eu defendo que doces como bolos (preferencialmente caseiros e com a menor dose de açúcar e gordura possível), chocolates (preferencialmente negro, +80%cacau) e bolachas, podem ser ingeridos (embora principalmente no caso dos bolos e bolachas) muito esporadicamente, jamais diariamente.

alimentos que não são benéficos para o organismo independentemente da altura em que são consumidos, mas o facto de serem ingeridos ao pequeno almoço trazem um impacto muito maior, ou seja, alimentos densamente calóricos e pobres nutricionalmente como refrigerantes, bolos de pastelaria, pão com pepitas de chocolate, torradas com manteiga, fritos, folhados, salgados e cereais de pequeno almoço processados (com muito açúcar, gordura e sal na composição, normalmente adquiridos em hipermercados), devem ser completamente evitados. 

É muito importante iniciar cada dia com o valor calórico equilibrado, com glicemia de absorção lenta e de elevada saciedade, mas sobretudo com nutrientes ricos nutricionalmente que ajudem na prevenção de doenças. Isto proporcionará assegurares a produtividade, a imunidade, manteres a boa disposição, controlares o peso e manteres os intestinos saudáveis.

Estou a preparar uma publicação especial sobre o pequeno almoço pelo mundo. E tu, o que tomas ao pequeno almoço?


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