1 chávena chá de azeite extra virgem
3 a 4 colheres de sopa de pinhões
1 dente de alho picado
1 chávena 'almoçadeira' de coentros picados
1 chávena de chá de rúcula
1 colher de chá de sumo de limão
1 colher de sopa de levedura nutricional
Preparação
Bate tudo com a liquidificadora e está pronto a usar. Conserva no frigorífico pelo máximo de 7 dias.
Sugestão: Podes usar o molho pesto em pastas, pizzas, tostas, como tempero de peixe ou em saladas diversas.
3 colheres de sopa de grão-de-bico
50g de abóbora
1 dente de alho
1 cebola pequena
Gengibre q.b.
Azeite extra-virgem q.b.
Paprika q.b.
Flor de sal q.b.
Preparação
Lava a abóbora e retire a casca e as sementes. Corta aos pedaços e ferve em
água. Adiciona o alho e a cebola e deixa cozer. Adiciona o grão-de-bico e deixa cozinhar
durante cerca de 5 minutos. Tempera com flor de sal, paprika e gengibre. Desliga o lume e, com a varinha mágica, processa tudo e adiciona um fio de azeite.
Nesta fase atípica que estamos a passar, em que temos que ficar em casa durante um período mais alargado e não é possível ir ao ginásio, há outras formas de te manteres ativo. O exercício físico é altamente benéfico para a saúde, ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares, na redução do stress entre muitos outros benefícios.
Define objetivos
É importante definires um objetivo para que consigas elaborar o teu plano de exercícios e te manteres motivado a cumpri-lo. Pode ser algo como: perder peso, ganhar massa muscular ou apenas manutenção da atividade física.
Procura ter ao dispor aparelhos que permitam medir os teus objetivos, como balanças de diagnóstico que possibilitam a monitorização de vários índices da composição corporal ou relógios desportivos e pulseiras de fitness que permitem monitorizar os teus batimentos cardíacos ou até mesmo ver a quantidade de calorias queimadas.
Escolhe os exercíciosExiste uma inúmera variedade de exercícios físicos que podes fazer em casa: flexões, abdominais, agachamentos, lunge, burpees ou prancha são alguns dos exemplos.
Para um treino mais intenso podes adicionar pesos, uma bola de pilates ou elásticos de resistência, entre outros.
Planeia o teu treino
Depois de selecionares os exercícios que vais fazer, precisas de definir um plano: define a que horas vais treinar, quantas vezes por semana e tenta diversificar os exercícios em cada dia.
Começa sempre com aquecimento e termina com alongamentos para evitares lesões durante o treino, aumentar a circulação sanguínea e a temperatura do corpo tornando o teu treino mais eficiente e produtivo.
Envolve a família
Ter alguém com quem treinar é sempre mais motivador e divertido.
Se tiveres crianças junta-as ao teu plano de treino e façam do desporto uma atividade em família. Os exercícios podem ser adaptados a todas as idades, por isso não há desculpas. No final vale um braço de ferro para ver quem ficou mais forte!
Se estiveres sozinho combina com os teus amigos e, mesmo remotamente, podem treinar em conjunto e tornar esta atividade em mais uma oportunidade de convívio.
Transforma o teu local de trabalho num escritório em casa
Cria uma área de trabalho fixa
Privilegia um local silencioso, com luz e privacidade
Procura manter uma boa postura, a ergonomia é muito importante
Junta toda a tecnologia necessária
Organiza o teu home office com todos os gadgets imprescindíveis
Aumenta a produtividade com a utilização de um monitor
Garante que tens bons equipamentos, como auscultadores de qualidade para uma boa experiência nas videoconferências
Uma boa ligação à internet também é fundamental
Cria uma rotina
Acorda sempre à mesma hora Faz o teu ritual diário como se fosses sair de casa
Esquece o pijama. A roupa pode ter influência na forma como encaras o dia de trabalho
Por fim, senta-te no home office livre de interferências e com os gadgets à tua medida, pronto para mais um dia de trabalho.
Não te esqueças das pausas
Faz a pausa para os lanches da manhã e da tarde
Bebe muita água, pelo menos 2 litros por dia
Não fiques 8 horas sentado, faz alguns alongamentos ao longo do dia
Escola em casa
Quando existem crianças em casa é necessário haver mais alguma coordenação de tarefas:
Cria um horário de estudos que conjugue os trabalhos enviados pela escola e alguns trabalhos de casa
Inclui pausa para recreio
Constrói o horário em conjunto com os teus filhos para que se sintam integrados nas decisões
Caso seja possível, recria um local da casa como se fosse uma mini escola
Cria um horário de estudos que conjugue os trabalhos enviados pela escola e alguns trabalhos de casa
Inclui pausa para recreio
Constrói o horário em conjunto com os teus filhos para que se sintam integrados nas decisões
Caso seja possível, recria um local da casa como se fosse uma mini escola
400g de creme de soja
300ml de bebida de soja
40g de farinha de trigo sarraceno
2 colheres de sopa de manteiga ghee
Curcuma q.b.
Sal q.b.
Noz-moscada q.b.
Pimenta preta q.b.
Alho em pó q.b.
Preparação
Numa frigideira ou tacho quente coloca a bebida de soja e adiciona a manteiga ghee.
Adiciona a farinha de trigo-sarraceno e mexe muito bem.
Adiciona o creme de soja e tempera com sal, noz-moscada, pimenta preta, alho em pó e curcuma. Retifica os temperos.
Para uma versão vegan:
Os ingredientes e o modo de preparação são iguais à receita anterior, sendo que neste caso irá substituir-se a manteiga ghee por manteiga de coco (2 colheres de sopa).
200g de cogumelos marron
200g de cogumelos brancos
1 dente de alho
4 colher de sopa de azeite
300g de arroz para risoto
7,5 dl de água
1 colher de sopa de margarina de soja
60g de alternativa vegetal a queijo ralado
1 raminho de tomilho limão
1/2 limão pequeno
Sal e pimenta preta q.b.
Preparação
Limpa bem os cogumelos e corta-os em lâminas finas. Pica bem o dente de alho. Leva tudo a saltear no azeite, em lume médio, durante 5 minutos, mexendo. Tempera com sal e pimenta preta, junta o arroz e cozinha mais 1 minuto, mexendo sempre. Junta água quente apenas até cobrir e reduz para lume brando. Deixa cozinhar até evaporar o líquido, mexendo de vez em quando. Repete o processo até o risoto estar cozinhado (aproximadamente 40 minutos em 7,5dl de água quente). Mistura a margarina e retifica os temperos. Desliga o lume, junta o ‘queijo’ vegetal tipo parmesão ralado e as folhas de tomilho limão fresco. Mexe e reduz para lume brando. Deixa cozinhar até evaporar o líquido, mexendo de vez em quando. Serve de imediato.
DICA
Limpa sempre os cogumelos com uma escova própria ou com um pano. Não os laves ou ficarão moles.
250g de feijão azuki
250g de tofu
½ pimento vermelho picado
½ copo de milho cozido
1 tomate picado
1 cebola
2 dentes de alho picados
1 tira de alga kombu
1 tira de alga kombu
1 rodela de gengibre ralada
Azeite q.b.
Coentros picados q.b.
Sal q.b.
Preparação
Coloca o feijão azuki a demolhar, de véspera, com a alga kombu. Coze o feijão azuki com a alga e reserva. Faz um refogado com o azeite, alho, cebola e tomate. Deixa alourar. Adiciona o gengibre ralado, o tofu, o milho, e o feijão, com um pouco da água de cozedura. Tempera com sal e coentros picados. Deixa cozinhar durante 10 minutos. Está pronto a servir!
Azeite q.b.
Coentros picados q.b.
Sal q.b.
Preparação
Coloca o feijão azuki a demolhar, de véspera, com a alga kombu. Coze o feijão azuki com a alga e reserva. Faz um refogado com o azeite, alho, cebola e tomate. Deixa alourar. Adiciona o gengibre ralado, o tofu, o milho, e o feijão, com um pouco da água de cozedura. Tempera com sal e coentros picados. Deixa cozinhar durante 10 minutos. Está pronto a servir!
2 curgetes com casca
400g de tomate cherry
100g de mirtilos frescos
100g de framboesas frescas
4 c. de sopa de manteiga de amêndoa
Sumo de 1 limão
1 colher de sopa de azeite
virgem extra
Sal marinho q.b.
Preparação
Dos Zoodles
Espiraliza as curgetes e corta os tomates cherry em pedaços. Junta os mirtilos, as framboesas e a cebola aos cubos.
Do Molho de Vinagrete
Espreme o limão, juntando-lhe o sal marinho, a manteiga de amêndoa e o azeite. Envolve até a mistura estar homogénea, acrescenta os zoodles no molho de vinagrete e serve de imediato.
Confere abaixo algumas das minhas dicas de como planear as tuas refeições e manter a segurança durante esta temporada.
Antes de saíres de casa
Elege uma pessoa responsável pelas idas ao supermercado, contudo, idosos, crianças e grupos de risco devem permanecer em casa;
Leva lenços de papel contigo, para cobrir os teus dedos ao tocar em alguma superfície. E não te esqueças depois de os deitar no lixo (não para o chão);
Mantém uma distância de segurança de pelo menos 2 metros;
Leva uma lista de compras e garante os mantimentos necessários para duas semanas, incluindo alimentos não perecíveis;
Usa os teus próprios sacos;
Opta por pagamentos com cartão ou através do telemóvel evitando contactos com objetos desnecessários;
O Congelador é o teu melhor aliado!
Prepara o teu stock com o essencial. Opta por armazenar alimentos não perecíveis na tua despensa; os enlatados são uma ótima opção devido ao seu prazo de validade prolongado. Existem opções de peixe como o atum, salmão ou sardinha, de carne como salsichas, rojões ou chili e leguminosas frescas como milho, feijão ou lentilhas;
O arroz e a massa não devem faltar em nenhuma despensa, já que são alimentos de fácil confeção, versáteis e que rendem bastante;
Para partilharmos momentos divertidos em família ou sairmos da rotina!
Para aqueles momentos em que nos sentimos mais desanimados nada melhor do que um snack reconfortante!
Aventura-te na cozinha e delicia-te com uns waffles ou crepes;
Para aqueles momentos que te apetece algo doce: Bolachas, chocolates, pipocas ou gomas;
Lembra-te que o café é uma fonte extra de energia (mas não o consumas diariamente!!). Algumas máquinas permitem fazer bebidas com qualidade de barista em casa, deixo-te algumas sugestões Amazon abaixo.
Mantém-te hidratada
A água é uma parte vital da nossa saúde e bem-estar. Ao manter o corpo hidratado fortalecemos o nosso sistema imunitário e protegemo-nos de eventuais doenças.
Evita o estado de desidratação ingerindo de 1,5 a 2 litros de água por dia;
Podes também elaborar em casa um jarro de água aromatizada. Dá sabor à tua água juntando folhas de hortelã, rodelas de limão ou laranja, gengibre ou pau de canela;
2 beringelas
2 cebolas
4 dentes de alho
200ml tomate triturado
300g de queijo mozzarella fatiado
100g de queijo para gratinar
50g de miolo de pão
100ml de azeite
Manjericão q.b.
Sal q.b.
Pimenta q.b.
Preparação
Lava muito bem as beringelas e corta-as às fatias longitudinais. Coloca-as num tabuleiro e polvilha com sal. Deixa repousar durante 30 minutos. Passa as fatias de beringela por água e seca-as com um pano. Coloca-as num pirex e rega com 50ml de azeite. Leva ao forno, a 200º C, durante 25 minutos. Corta a cebola aos cubos e os alhos e aloura-os no restante azeite. Adiciona o tomate triturado e o manjericão. Tempera com uma pitada de sal, pimenta e deixa refogar durante 5 minutos. Cobre as beringelas com o queijo mozzarella. Espalha o molho de tomate no topo e coloca por cima o miolo de pão e o queijo para gratinar. Leva novamente ao forno durante 10 minutos, a 220ºC.
400g de lentilhas cozidas
200g de esparguete integral
2 ovos batidos
150g de queijo fresco
100g de abóbora ralada
50g de alternativa ao
queijo à base de soja ralado
1 dente de alho
1 colher de sopa de salsa picada
1 colher de chá de tomilho seco
200 g de pão ralado
Sal e Pimenta q.b.
Molho pesto*
Preparação
Num processador pique as lentilhas até ficarem em puré. Coloque-as numa taça, junte os ovos batidos, o queijo fresco, o ‘queijo’ de soja, o alho picado e a abóbora ralada. Tempere com salsa, tomilho, sal e pimenta e misture. Junte o pão ralado, mexa e deixe repousar por 20 minutos.
Enquanto aguarda, prepare o molho pesto*. Pré-aqueça o forno a 200ºC. Com uma colher de gelado forme pequenas bolas de massa de lentilhas. Estas devem ter uma textura bastante consistente sem se esfarelarem. Caso se comecem a desfazer junte mais um pouco de pão ralado. Coloque as almôndegas num tabuleiro de ir ao forno forrado com papel vegetal e pincele-as com azeite. Cozinhe durante 15 a 20 minutos a 170ºC ou até estarem douradas. Enquanto isso coza o esparguete em água fervente e sal durante 25 a 30 minutos ou consoante as instruções da embalagem. Sirva as almôndegas com o esparguete e o molho pesto.
1Kg de batatas
300g de tofu
1 alho-francês
2 cebolas
½ chávena de molho de soja tamari
80-90 ml de azeite
1 limão
10 azeitonas
5 dentes de alho
1 colher de sopa de alho em pó
1 colher de chá de pimenta preta
5 folhas de louro
Alternativa vegetal ao queijo à
base de amêndoa
Molho bechamel*
Preparação
Corta o tofu às tiras e coloca-o num recipiente com o molho de soja. Deixa marinar. Adiciona o sumo de um limão, o alho em pó, a pimenta preta e um pouco de água. Mistura tudo e reserva, no mínimo, uma hora no frigorífico. Lava, descasca e corta as batatas, o alho-francês, os dentes de alho e as cebolas. Reserva. Numa panela à parte, coze as batatas. Faz um refogado com o azeite, os dentes de alho e as cebolas. Adiciona o alho-francês e as folhas de louro. Adiciona o tofu, as azeitonas e deixa refogar. Junta agora as batatas e quando ficarem douradas desliga o lume e reserva. Deposita a mistura num recipiente apropriado para ir ao forno e retira as folhas de louro. Cobre com o molho bechamel*. Polvilha com a alternativa vegetal ao queijo à base de amêndoa e deixa gratinar no forno pré-aquecido a 180ºC durante cerca de 30 minutos.
*Receita de molho bechamel aqui
1 cebola média
2 dentes de alho
2 cenouras médias
2 alhos-franceses médios
1 molho pequeno de salsa
Azeitonas pretas q.b.
Tomates cherry q.b.
10 claras de ovo
4 c. de sopa de azeite
Sal e pimenta preta q.b.
Preparação
Corta a cebola em rodelas muito finas, pica os alhos e leva a amolecer no azeite 5
minutos. Descasca as cenouras e rala-as. Lava os alhos-franceses, retira a parte verde escura mais rija e corta às rodelas finas. Junta os dois legumes à cebola, tempera a gosto com sal e pimenta preta acabada de moer, e salteia durante 20 a 25 minutos. Junta aos legumes metade das folhas de salsa picadas grosseiramente e as claras, e mexe, envolvendo, até cozinhar as claras. Serve com azeitonas pretas e tomates cherry, polvilhado com a restante salsa picada.
200g de cogumelos paris
200g de tomate cherry
100g creme vegetal de alho e ervas
3 chalotas
50g queijo vegan ralado
1 ramo de manjericão
Alho em pó
Sal q.b.
Pimenta preta q.b.
Preparação
Lava e retira os pés aos cogumelos. Lava os tomates cherry e corta-os em quartos. Pica finalmente as chalotas. Num recipiente coloca as chalotas, os tomates cherry, o manjericão e o creme de alho e ervas. Tempera com sal, pimenta preta e alho. Mistura bem. Recheia os cogumelos com a mistura anterior. Coloca por cima o ‘queijo’ vegan ralado e leva ao forno a 180ºC durante cerca de 15 minutos.
