Alimentação no Primeiro Trimestre de Gravidez: Necessidades Nutricionais e Energéticas

As necessidades nutricionais durante este período devem ser ajustadas, tanto para suprir todas as necessidades nutricionais específicas da gravidez, como para fornecer um aporte energético adequado, nem em défice nem demasia, evitando situações de excesso de peso da grávida.

Neste contexto, é importante relembrar que estar grávida não significa comer por dois, um ganho de peso excessivo pode acarretar diversos problemas para a grávida e no futuro, para a criança. Assim, é importante efetuar medições regulares de peso, seguir um plano alimentar adequado e procurar controlar os desejos e apetite exagerados que possam surgir.

Por outro lado, neste primeiro trimestre é muito frequente surgirem enjoos recorrentes, por isso, nem sempre a grávida tolera com facilidade todos os alimentos. De qualquer forma, é importante não facilitar para não cair em erros, como comer pouco e não variar os alimentos ingeridos.

Especificamente no primeiro trimestre de gravidez, o ganho de peso não deverá ser muito acentuado, já que o crescimento do feto é ainda muito reduzido. Mulheres normoponderais devem ganhar, em média, entre 0,5 a 2 kg, pelo que não será necessário aumentar a energia consumida e, por isso, a quantidade de alimentos ingeridos durante este período.

Relativamente aos macronutrientes, o seu consumo deve continuar a ser feito de forma equilibrada, estando aconselhada uma distribuição diária de 45 a 65% de hidratos de carbono, 10 a 25% de proteína e 20 a 35% de lípidos.

Para além de ser fundamental garantir que tens uma alimentação variada e equilibrada, também é frequente o médico prescrever suplementação em nutrientes fundamentais para manter a saúde da grávida e o desenvolvimento fetal saudáveis, tais como vitamina B6, vitamina B12, ácido fólico e ferro. No entanto, a suplementação não é indicada nem deve ser aplicada a todas as grávidas, sem serem realizados exames clínicos.

Existem várias dicas que poderás ter em consideração na alimentação no primeiro trimestre de gravidez, no sentido de incluir alimentos ricos em nutrientes fundamentais nesta fase, mas também de facilitar a gestão de peso:
♡ Inclui alimentos ricos em ácido fólico, tais como brócolos, alface, espinafres, nozes e amêndoas;
♡ Inclui alimentos ricos em vitamina B6, tais como banana, abacate, carnes magras e peixe;
♡ Inclui alimentos ricos em ferro, tais como ovos, carnes vermelhas ou de aves, couve, espinafres, lentilhas e feijão;
♡ Inclui alimentos ricos em vitamina C, no sentido de melhorar a absorção do ferro por parte do teu corpo, tais como couve, pimento, agrião, couve-flor, kiwi, papaia, laranja e outros citrinos;
♡ Não ingiras bebidas alcoólicas;
♡ Se tens enjoos recorrentes, procura estar poucas horas sem comer e, apesar de parecer contraditório, se estiveres enjoada, come, isso ajudará a que te sintas melhor (procura ingerir alimentos secos sólidos, como tostas);
♡ Se o teu intestino não funciona normalmente e tens prisão de ventre, reforça o consumo de alimentos ricos em fibra, tais como fruta, cereais integrais, vegetais e leguminosas, assim como a quantidade de água e outros líquidos (como infusões sem açúcar) ingeridos;
♡ Se não és imune à toxoplasmose, existem alguns cuidados alimentares que deves ter:
- Cozinhar bem os alimentos;
- Não ingerires carne mal passada nem peixe ou ovos crus (ou pouco cozidos);
- Lavar bem a fruta com casca antes de a preparar;
- Desinfetar (com vinagre, por exemplo) todos os legumes e frutas que não têm casca antes de os consumir em cru, sendo desaconselhado o seu consumo fora de casa;
- Consumir laticínios constituídos apenas por leite ultrapasteurizado.
♡ Começa desde já a criar hábitos que a auxiliem a gerir o teu peso, tais como tornar mais saudáveis os teus hábitos alimentares, não ir às compras com fome, comer apenas até sentires-te saciada, hidratares-te bem, dormires cerca de 8 horas por dia e praticares exercício físico.

SUGESTÃO DE UM DIA ALIMENTAR

O teu dia alimentar deverá ter em consideração vários aspetos específicos, tais como a tua composição corporal, os teus horários, os teus gostos, as tuas necessidades e possíveis patologias. No entanto, conhece esta sugestão de um dia alimentar saudável e equilibrado que poderás incluir na tua alimentação no primeiro trimestre de gravidez:
♡ Pequeno almoço: 1 iogurte natural com 1 kiwi + 1 fatia de pão integral
♡ Meio da manhã: 1 banana + 3 amêndoas
♡ Almoço: Sopa de legumes + Bife de frango grelhado com arroz de ervilhas e cenoura raspada + 1 laranja
♡ Lanche: 1 pão de mistura com 1 fatia de queijo magro
♡ Jantar: Sopa de legumes + Pescada assada com batata cozida e brócolos + 1 maçã

Ao longo de toda a gravidez, a gestão de peso e o correto aporte nutricional nas diferentes fases são fatores fundamentais para um correto desenvolvimento fetal, assim como para evitares futuras complicações na tua saúde e na do bebé. Para além do obrigatório acompanhamento por parte do teu médico obstetra, que garante a vigilância da saúde materna e fetal, consultar um nutricionista também é aconselhável.

Este profissional poderá adequar as tuas necessidades alimentares a cada momento da gravidez, de forma individualizada, considerando os teus hábitos, gostos, patologias e necessidades específicas.
Todos os momentos serão importantes durante a gestação e a alimentação no primeiro trimestre de gravidez é um cuidado que não deve ficar esquecido.