As sementes na alimentação

As sementes são alimentos de pequena dimensão, contudo, reúnem características nutricionais únicas: fontes de gordura vegetal, fibras, vitaminas e outros inúmeros minerais. Selecionei seis sementes para enriquecer a tua dieta alimentar.
SEMENTES DE GIRASSOL
As sementes de girassol são uma fonte importante de ácidos gordos essenciais ómega-6 (ácido linoleico), são ricas em minerais (como o magnésio, zinco, ferro e fósforo) e contêm quantidades apreciáveis de vitamina B6, folato e tiamina — vitaminas do complexo B.

Sugestão para introduzir na dieta alimentar: 

Adiciona-as em receitas de saladas, legumes, sopas e pão.

SEMENTES DE ABÓBORA
Também conhecidas como pevides, apresentam na sua composição nutrientes como ácidos gordos insaturados, proteínas, minerais (são ricas em magnésio, ferro e zinco). São muito utilizadas no alívio da sintomatologia associada à hipertrofia benigna da próstata e em distúrbios da micção.

Sugestão para introduzir na dieta alimentar:

Podem ser consumidas como snack ou como complemento ou topping nas refeições.

Evita as versões com açúcar ou sal adicionado.

SEMENTES DE SÉSAMO
São sementes planas e ovais, ricas em minerais essenciais como o cálcio, fósforo e ferro.

Sugestão para introduzir na dieta alimentar: 

Poderás adicioná-las na confeção de pães, como topping nas refeições principais, em iogurtes ou batidos. Podes também utilizá-las para fazer creme para barrar. Basta colocares no processador e mixar até libertar o óleo natural (conserva em recipiente hermético à temperatura ambiente).

SEMENTES DE LINHO (LINHAÇA)
As sementes de linho (Linum usitatissimum) contêm um alto teor em fibra, o que constitui uma ajuda para regular o trânsito intestinal. Têm também uma quantidade significativa de ómega-3 e são fonte de polifenóis, especialmente lignanas, com papel importante na defesa contra os radicais livres.

Sugestão para introduzir na dieta alimentar: 

Deves triturar as sementes e assim obter farinha de linhaça, podendo adicionar em sopas, sumos ou batidos de fruta ou em receitas de sobremesas.

SEMENTES DE CÂNHAMO 

Sementes com um sabor característico a nozes, doce e ligeiramente fumado. São uma ótima fonte de proteínas, de ácidos gordos insaturados e de fibra e minerais (como magnésio, fósforo e ferro). Devido ao seu alto teor em proteína de origem vegetal é um alimento ideal para vegetarianos e desportistas.

Sugestão para introduzir na dieta alimentar: 

Podes adicionar a saladas, massas, sopa, cereais, iogurtes e batidos. 

SEMENTES DE CHIA 

Assim como as sementes de linho, são uma importante fonte de ácidos gordos ómega-3. São também ricas em cálcio, fósforo e em fibra hidrossolúvel. Às fibras solúveis atribuem-se, ao nível da digestão, efeitos na diminuição da absorção de gordura e açúcar.

PUDIM DE SEMENTES

Ingredientes 

200ml bebida de coco ou de amêndoa ou de arroz coco 

2 ou 3 Tâmaras sem caroço cortadas em pedaços

3 colheres de sopa de sementes de chia 

1 colher de sopa de sementes de abóbora 

mirtilos q.b.

Preparação

Mistura as sementes de chia, a bebida vegetal, as tâmaras cortadas numa tigela e coloca no frigorífico pelo menos 1 hora. Retira do frio e mistura tudo e distribui em frascos e volta a colocar no frigorífico por mais 3 horas. Coloca em cada frasco alguns mirtilos e sementes de abóbora como topping.

Ao introduzires mais fibra na tua alimentação é fundamental manter uma hidratação adequada ao longo do dia.

Hidratação e moderação 

É crucial referir que ao introduzires sementes na alimentação, devido ao elevado aporte de fibra, é fundamental manteres uma hidratação adequada. O consumo frequente deve ser feito com moderação, tendo também um maior cuidado no caso de existir uma doença intestinal diagnosticada.