Que alimentos possuem ainda mais Potássio que a Banana


Sabias que existem alimentos com ainda mais potássio (e também em magnésio) do que a banana?  Devido à relevância deste mineral para a saúde e pelo facto de não ser produzido endogenamente, o aporte alimentar de alimentos que o contenham é fundamental.
O potássio é o terceiro mineral mais abundante no corpo humano, desempenhando um papel muito importante para o equilíbrio interno do organismo.

Como referido anteriormente, existem diversos alimentos que apresentam mais potássio do que a banana (430mg/100g), nomeadamente:

Alimentos com Teor de potássio (mg/100g de parte edível)
  • Salsa seca | 4090 mg
  • Açafrão-da-índia seco | 2910 mg
  • Manjericão seco | 2630 mg
  • Fermento seco de padeiro | 2000 mg
  • Soja, farinha com baixo teor de gordura | 1910 mg
  • Cacau em pó | 1840 mg
  • Soja, grão seco, cru | 1750 mg
  • Orégão seco | 1670 mg
  • Caril em pó | 1540 mg
  • Damasco seco | 1480 mg
  • Feijão manteiga cru | 1370 mg
  • Farelo de trigo | 1340 mg
  • Gérmen de trigo | 1050 mg
  • Grão de bico cru | 980 mg
  • Miolo de amêndoa sem pele | 870 mg
  • Farinha de Alfarroba | 830 mg
  • Batata | 480 mg
As ervas aromáticas e especiarias não nos proporcionará um valor significativo de potássio visto não ser sequer recomendado o consumo de 100g diariamente. 

Neste sentido, deves priorizar a ingestão de frutos oleaginosos, leguminosas, farelo e sementes como fontes primárias deste nutriente, assim como de outras frutas além da banana, como o kiwi (300mg/100g), as uvas (220mg/100g), a laranja (160mg/100g) e os legumes de folha verde escura (entre 300 a 400mg/100g), que possuem menos potássio que a banana, mas que são também fontes relevantes deste mineral pelas porções em que são consumidas.

IMPORTÂNCIA DO POTÁSSIO PARA O ORGANISMO
Estudos científicos comprovaram que o potássio é um dos minerais mais importantes para a saúde do organismo, sendo relevante para diversas funções:
  • Contração muscular;
  • Manutenção da saúde óssea;
  • Regulação de pressão arterial;
  • Digestão;
  • Condução de impulsos nervos;
  • Balanço hidroeletrolítico;
  • Equilíbrio do pH.
QUAL A DOSE DIÁRIA RECOMENDADA DE POTÁSSIO?
Na minha perspetiva, não existe obrigatoriedade em consumir a quantidade diária de nutrientes estipulada pelas recomendações de "dose diária", já que é impossível cumprir todas as doses de forma categórica e equilibrada todos os dias. Acima de tudo, o importante é diversificar a alimentação, garantir o consumo adequado de uma ampla gama de nutrientes semanalmente e fazer análises clínicas regulares, de forma a garantir que a alimentação por si só é adequada, nutritiva e saudável. 

No entanto, se preferires te reger pelas doses diárias recomendadas de potássio, fica sabendo que elas variam de acordo com o sexo e a faixa etária, assim como com o grau de atividade física e estado de saúde, nomeadamente:
  • Crianças 1 a 3 anos | 2000 mg
  • Crianças 4 a 8 anos | 2300 mg
  • Crianças 9 a 13 anos | 2400 mg
  • Homens dos 14 aos 18 anos | 3000 mg
  • Mulheres dos 14 aos 18 anos | 2300mg
  • Homens dos 19 aos 50 anos | 3400 mg
  • Mulheres dos 19 aos 50 anos | 2600 mg
  • Homens a partir dos 51 anos | 3400mg
  • Mulheres a partir dos 51 anos | 2600 mg
  • Grávidas | 2600-2900 mg, de acordo com a idade
  • Mulheres a amamentar | 2500 a 2800 mg, de acordo com a idade
  • Atletas | até 4700 mg (para compensar perdas pelo suor)
E SE NÃO INGERIR POTÁSSIO SUFICIENTE?
A deficiência de potássio no sangue designa-se, vulgarmente, por hipocalémia, enquanto o seu excesso é designado por hipercaliemia.

A deficiência em potássio pode ter diversas causas, entre as quais a baixa ingestão de alimentos que sejam fonte deste mineral ou a perda acrescida de potássio devido a vómitos ou diarreia ou derivado da toma de alguns medicamentos, nomeadamente os diuréticos e antibióticos.

A nível de consequências, a deficiência de potássio pode provocar:
  • Espasmos e fraqueza muscular;
  • Batimentos cardíacos irregulares;
  • Hipertensão arterial;
  • Náuseas e vómitos;
  • Fadiga extrema;
  • Obstipação.

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