Snacks Proteicos


Se para muitas pessoas já não é fácil planear refeições saudáveis, os snacks podem também tornar-se verdadeiros desafios. Se ainda não o fizeste, é altura de começares a fazer escolhas alimentares mais conscientes e nutritivas.

Galetes de arroz ou tostas + ovo 
Tipicamente, as galetes de arroz são pouco calóricas mas bastante saciantes. Se adicionares uma fonte proteica acaba por torná-las mais saborosas e interessantes nutricionalmente. Existem também algumas tostas – até em versões sem glúten – com poucos ingredientes, sem açúcares adicionados e que, muitas vezes, por serem feitas com farinhas de leguminosas, como grão-de-bico e lentilhas, são mais proteicas que as originais. O ovo – cozido, mexido, escalfado ou até estrelado (com o mínimo de gordura possível) – pode ser uma excelente opção, uma vez que se trata de um alimento altamente nutritivo, com todos os macronutrientes essenciais: hidratos de carbono, proteínas e lípidos. 

Iogurte/skyr + frutos secos 
O iogurte, por si só, é uma excelente forma de consumir proteína. O skyr é uma alternativa ainda mais proteica que, por esta razão, fornece uma sensação de saciedade mais prolongada, uma vez que a digestão deste macronutriente (proteína) é mais prolongada no tempo do que a generalidade dos hidratos de carbono. Se acrescentares frutos secos, como avelãs, amêndoas ou pistácio, estás também a prolongar o tempo que vai demorar o teu esvaziamento gástrico. Estes frutos, além de serem ricos em gordura (boa), têm também um teor interessante de fibras. Lembra-te de beber água. 

Sabias que...
Já existem alternativas vegetais estilo Skyr e igualmente proteicas, comparativamente com o Skyr original.

Frutos secos 
Nada mais prático do que frutos secos! Não precisam de refrigeração, talheres ou grandes cuidados de transporte. Amendoins, amêndoas, nozes, avelãs... em misturas variadas, com sementes ou até pedaços de chocolate negro para os mais gulosos, o que não falta é escolha. Muito ricos em gorduras saudáveis, vitaminas, nomeadamente vitamina E, e fibras, são ótimos para criar a sensação de saciedade. Por serem muito calóricos, deves ter especial atenção nas doses. Além de juntá-los ao iogurte, podes ainda consumi-los com fruta, ou até nas suas versões cremosas, como a manteiga de amendoim. 

Bolachas ou snacks sem farinhas refinadas 
Sejam feitas por ti ou de compra, o importante é manteres-te longe de açúcares e farinhas refinadas e optares por ingredientes integrais. Sementes, ervas aromáticas, especiarias e superalimentos podem ser bons ingredientes para começares a dar asas à imaginação.

Barras proteicas 
As barras proteicas, além de serem ótimos snacks pós-treino, são excelentes aliadas da saciedade. Portanto, quer seja para depois do treino ou para uma manhã mais longa, são uma opção válida. Mais uma vez, tenta eleger sempre as opções sem açúcares refinados e com o mínimo de ingredientes possível.

Pão caseiro com pasta de frutos secos e/ou leguminosas (hummus) 
Existem opções de preparados de pães (e bolos) proteicos, que podes confecionar em casa e ter 100% a certeza do que estás a comer. Ao adicionar sementes, por exemplo, sentir-te-ás saciada por mais tempo. Se o pão é mesmo a tua perdição, experimenta novos “recheios” – manteiga de amendoim ou outros cremes de frutos secos podem ser muito surpreendentes! No entanto, deves ter alguns cuidados na escolha que fazes quanto aos ingredientes: opta por versões com 100% amendoim, amêndoa ou avelã e evita os que têm açúcares, outras gorduras ou sal adicionados. Ainda assim, não te esqueças que estas “manteigas” são extremamente calóricas, pelo que deves racionar o seu consumo. Podes experimentar outras pastas para barrar à base de vegetais, como o hummus, por exemplo, feito de grão-de-bico e sésamo. Além de saborosas, são muito nutritivas!

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