In Saúde e Nutrição

Já consumiste fibras hoje?

As fibras podem e devem ser incluídas na alimentação diária. O ideal é consumir 20g por dia, no caso das mulheres e 35g gramas no caso dos homens. Mas atenção, é preciso beber bastante água, caso contrário, o intestino pode não funcionar corretamente pois em excesso as fibras podem diminuir a absorção de nutrientes e causar prisão de ventre. TUDO na alimentação deve ser contido, não é por ser recomendado que se pode exagerar ou consumir diariamente sem relego!











O consumo de fibras ajuda a prevenir doenças graves como o cancro do cólon e ajuda a evitar o surgimento de hemorróidas.
Além disso, para quem deseja emagrecer, as fibras são essenciais, pois elas promovem saciedade, evitando os excessos na hora das refeições.
Que alimentos possuem fibras? Bem, são inúmeros, mas destaco que devem ser consumidos sobretudo alimentos que naturalmente na sua origem possuem fibra!


Soja - cerca de 2,5g em 40g do alimento
Também ajuda na redução dos níveis do colesterol mau, o LDL, e ajuda a aumentar os níveis de HDL, o colesterol bom. O alimento também possui isoflavonas, substâncias que ajudam a atenuar os efeitos da menopausa e evitar a perda de massa óssea.

Feijão-preto - cerca de 15g em 2 chávenas
É também muito rico em pelo menos 8 flavonoides diferentes, antioxidantes, proteínas, magnésio, ácido fólico e molibdénio, o agente mais interessante, visto que serve para desintoxicar o organismo de sulfitos encontrados em alimentos como saladas e vinhos. 

Abóbora - cerca de 3g de fibra por chávena do alimento cozido
Também rica em vitamina A, além das vitaminas C e E e potássio que é importante para evitar cãibras e fraqueza muscular.

Milho - cerca de 3g em 2 chávenas de milho cozido
Também possui boas quantidades de antioxidantes, que são importantes para combater o envelhecimento precoce.


Abacate - cerca de 10g de fibras por unidade
Muito rico também em gorduras monoinsaturadas. Estas gorduras favorecem o aumento do colesterol bom e diminui o risco de doenças cardíacas.


Arroz integral - cerca de 3,5g por copo
Aumenta a sensação de saciedade. Além disso, ao contrário do branco, diminui o risco de diabetes.

Amêndoa – cerca de 3g por chávena

Também possui alto teor de proteína e minerais.É rica em gorduras monoinsaturadas e excelente a reduzir os níveis de colesterol mau, sendo que ainda protege a saúde cardíaca e ajuda na manutenção da saúde da pele.


Pão integral - uma fatia tem cerca de 1,5 gramas
Por não ser fabricado com farinha refinada é mais calórico, no entanto, por ser rico em fibras, abranda a absorção de açúcar pelo organismo, evitando o aumento do índice glicémico o que acaba por ser um grande aliado na luta contra a diabetes.


Pêra - cerca de 5,5g por unidade
Bastante nutritiva quando consumida com a casca, é ainda mais rica em fibras.


Linhaça - cerca de 33g de fibras em 100g
Rica em proteínas, fibras alimentares e ácidos graxos poli-insaturados (Ómega 3 e Ómega 6), sendo que é a mais rica fonte de Ómega 3 existente na natureza.

Aveia - cerca de 9g em 100g do produto
É um cereal muito nutritivo, por possuir cálcio, ferro, proteínas, vitaminas,carboidratos e fibras. Contém um tipo especial de fibra a que chamamos betaglucana que é excelente para melhorar o funcionamento do sistema imunológico. Também possui fibra solúvel que é uma aliada a reduzir o colesterol mau e a fibra insolúvel que melhora o funcionamento do intestino.


Brócolos - cerca de 5,1g de fibras em cada chávena do alimento cozido
Estudos recentes comprovaram que para além de ser um alimento bastante rico em fibras, ajuda a prevenir o cancro.


Milhocerca de 4 gramas por chávena
É rico em antioxidantes que combatem o envelhecimento. Pode ser consumido tipo pipoca já que possui baixas calorias.

Ervilhas - cerca de 16g por chávena
As ervilhas são alimentos riquíssimos em fibras, portanto, não deixe de inclui-las na sua alimentação.



Existem diversos outros alimentos ricos em fibras, a lista é infindável. Quero apenas acrescentar que no caso das frutas, é possível distinguir as que são ricas em fibras, visto que esta se encontra nas que a casca é comestível! Recomendo também que não retirem a casca, visto que é nela que se encontra a maior quantidade de fibra, proteínas e nutrientes.

Espero que tenham gostado de mais um post dedicado à NUTRIÇÃO!


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